La neuroplasticità indica la capacità del cervello di modificare la propria struttura nel corso del tempo in risposta all’ esperienza.
Il cervello e le sue interconnessioni strutturali si modificano durante il corso di tutta la nostra esistenza. La capacità del cervello di modificare la propria struttura in risposta all’ esperienza prende il nome di neuroplasticità.
Laura Vacchini
Daniel Siegel: il benessere mentale deriva da una mente in equilibrio
Ci si sente disgregati, a disagio, sbilanciati, manca equilibrio e siamo pervasi da un qualche tipo di malessere. Cosa ci sta succedendo? Secondo Daniel J. Siegel, professore di psichiatria di fama internazionale presso la facoltà di medicina dell’UCLA e fondatore della neurobiologia interpersonale, è semplicemente un problema di integrazione. Capiamo meglio di cosa si tratta.
La neurobiologia interpersonale è una disciplina che approfondisce, con un approccio congiunto di scienze apparentemente slegate tra loro, lo sviluppo di conoscenze applicabili alla vita personale con l’obiettivo di raggiungere e mantenere il benessere individuale.
Secondo l’approccio promosso da Daniel J. Siegel, il benessere mentale arriva quando grazie ad una mente in equilibrio siamo in grado di instaurare relazioni empatiche e gratificanti. L’impianto teorico di riferimento è articolato e si basa sul concetto di mente come parte di un sistema interconnesso dove l’influenza reciproca produce ordine e unità.
L’autore rappresenta il benessere attraverso un triangolo ai cui vertici troviamo tre entità interdipendenti: cervello, mente e relazioni. Il cervello o encefalo, ovvero la parte del corpo racchiusa nella scatola cranica, è parte integrante del nostro sistema nervoso, è interconnesso con l’intero organismo ed è il luogo fisico di smistamento di ogni tipo di input che coinvolga il nostro corpo.
La neuroplasticità: la capacità del cervello di modificarsi in base all’esperienza
Nella neurobiologia interpersonale il termine cervello è utilizzato per indicare tutti i meccanismi neuronali che generano flussi di energia e informazioni che attraversano il corpo grazie al sistema nervoso. Il triangolo rappresenta il processo di interconnessione fra le parti, connessione che avviene grazie al movimento dei flussi di energia e di informazioni all’interno del sistema. Le parti di questo insieme si alimentano reciprocamente: il cervello è il luogo fisico dove si genera l’informazione e la mente funge da regolatore dei flussi informativi. Una mente ben integrata è sana e resiliente e consente di sviluppare output a loro volta in grado di generare equilibrio attraverso relazioni comunicative con l’ambiente esterno. La relazione è quindi il mezzo attraverso il quale avviene lo scambio di energia: connessioni e relazioni empatiche producono senso di gratificazione e a loro volta stimolano una vita mentale interiore sempre più coerente. Se c’è integrazione tra tutte le parti, questo sistema risulta armonico e flessibile, se l’integrazione è parziale o assente si manifestano rigidità e caos. In entrambi i casi, le implicazioni nella nostra vita sono notevoli.
Il cervello e le sue interconnessioni strutturali si modificano durante il corso di tutta la nostra esistenza. La capacità del cervello di modificare la propria struttura in risposta all’esperienza prende il nome di neuroplasticità.
Il cervello funziona come una totalità in cui tutte le sue parti sono interconnesse come una ragnatela di processi. Un cambiamento strutturale può comportare la creazione o il rafforzamento di connessioni tra neuroni già esistenti oppure la crescita di nuovi neuroni producendo effettivi mutamenti.
Come avviene tutto ciò? L’esperienza attiva, come ad esempio l’attenzione focalizzata, determina l’eccitazione dei neuroni, i quali a loro volta possono portare all’attivazione dei geni rendendo possibile il verificarsi di trasformazioni a livello di struttura; funge da fattore abilitante alla crescita e al cambiamento effettivo e produce un concreto rinnovamento a tutto il sistema.
Neuroplasticità e psicoterapia
Prendiamo in esame il contesto psicoterapico. L’attenzione focalizzata, il pensare coscientemente, l’investigare in una relazione aiuta a rimodellare, in qualsiasi momento della nostra vita, le connessioni cerebrali consentendo di portare integrazione all’interno del nostro sistema “cervello – mente – relazioni e producendo effetti concreti.
La neuroplasticità offre notevoli vantaggi ma altrettanti svantaggi dati dal fatto che anche le esperienze negative possono modificare la struttura del cervello.
A questo proposito esaminiamo gli effetti che l’ansia può avere sul nostro sistema cerebrale e di conseguenza sui nostri pensieri e comportamenti. L’ansia di per sé rappresenta la naturale risposta alla percezione di pericolo e minaccia, è una risposta adattiva alla paura e ha lo scopo di preservare l’incolumità dell’individuo. Tuttavia, quando diventa particolarmente intensa, può generare condotte disadattive che possono limitare fortemente il funzionamento psichico e sociale dell’individuo. I sintomi sono irrequietezza, affaticamento, irritabilità, tensione muscolare, alterazioni del sonno, difficoltà di concentrazione e vuoti di memoria. Questa sintomatologia, e il conseguente disagio soggettivo che si produce, genera caos nel sistema “cervello – mente – relazioni” producendo un malessere che condiziona l’individuo nella sua totalità.
Alla luce del dono della neuroplasticità e della flessibilità di un sistema che non smette mai di apprendere, una circostanza di malessere mentale e disagio non deve farci perdere d’animo. Ognuno di noi, riflettendo sul proprio vissuto, può prendere coscienza del fatto che siamo un sistema in continua trasformazione, tutto ciò avviene già naturalmente, senza controllo alcuno da parte nostra. Averne coscienza è invece il primo passo per intraprendere un cammino di sano apprendimento. Anche un piccolo intervento attivo all’interno del nostro complesso sistema può fare grandi cose: rompendo un circolo vizioso e ripristinando il fluire dell’energia, gli esiti saranno inaspettati.
La malattia è il messaggio estremo del nostro corpo, un’opportunità che ci viene concessa per vivere la vita che vorremmo vivere. Per poter intraprendere il cammino che porta alla guarigione dobbiamo però indagarne l’origine e il senso.
Dal momento del concepimento a quando nasciamo e durante la prima infanzia il nostro corpo cronicizza le ferite che subisce o eredita e le archivia nel DNA, così ogni cellula porta con sé la registrazione delle emozioni negative primarie che sono alla base del nostro malessere e delle nostre malattie. L’utilizzo sinergico dell’approccio tra medicina funzionale, embriologia emozionale e principi della tecnica metamorfica accompagna e sostiene l’individuo verso la scoperta e il rilascio della causa primaria del malessere supportandolo nel riconoscere e liberare gli schemi mentali , emozionali e comportamentali che si attivano. La bussola costituzionale diventa, in questo percorso di comprensione, uno strumento diagnostico e terapeutico prezioso. Rinnova le secolari teorie sulle costituzioni e propone un metodo completo e preciso, che dal sintomo ci riporta indietro al foglietto embrionale danneggiato e, in ultimo, all’emozione che è all’origine del danno, attraverso un percorso scientifico e dettagliato.
Le emozioni sono il linguaggio visibile della mente, le malattie sono il linguaggio visibile del corpo. Mente e corpo sono un tutt’uno. Riconoscere ed integrare la ferita originaria ci permetterà di vivere gli eventi della vita non più attraverso REAZIONI INCONSCE ma con AZIONI CONSAPEVOLI, passando dalla consapevolezza di “avere” la vita a quella di “essere” la vita.
Questa comprensione genererà un nuovo messaggio positivo che verrà registrato nel nostro DNA e ogni nuova cellula darà origine a cellule sane: ecco che la trasformazione sarà reale, profonda e duratura. La bussola costituzionale e i principi della tecnica metamorfica ci svelano il legame indissolubile che esiste tra il microcosmo del corpo umano e il macrocosmo delle leggi energetiche che regolano l’universo.
L’epigenetica ha messo in evidenza l’importanza e il ruolo dei genitori, quale ambiente di vita del nascituro, nella formazione del bambino. Queste informazioni sono note da molti anni sia tra medici, psicologi che ricercatori, i quali sanno perfettamente che il periodo prenatale e perinatale fanno parte, a tutti gli effetti, del percorso della vita, l’inizio di un continuum che è la nostra esistenza fisica e psichica.
Il grande psichiatra Thomas Verny, uno dei massimi esperti mondiali della vita prenatale, lo va dicendo da molto tempo: “Un’esplorazione della biologia cellulare, suggerisce che una forma di ‘coscienza’, una consapevolezza rudimentale del mondo circostante, esista fin dai primi giorni nel grembo materno. Oggi la prova dell’esistenza di questa memoria cellulare, viene confermata dagli scienziati del MIT (Massachusets Institute of Technology) e del National Institute of Mental Health. La loro scoperta comune, per cui le cellule dell’individuo accumulano esperienze basate sulla memoria, già prima che il cervello si sia formato, sottolinea il ‘dramma’ della vita embrionale, della quale l’urto che avviene al concepimento non è che l’inizio“.
Un recente studio dimostra che i MICRO-RNA ricordano i traumi subiti per generazioni, è accertato scientificamente che alcune esperienze psicologiche ed affettive traumatiche possono essere trasferite alle generazioni successive.
Coordinati da Isabelle Mansuy, i ricercatori del Brain Research Institute di Zurigo hanno rilevato che molecole dei cosiddetti microRNA erano in grado di trasferire la memoria di situazioni traumatiche e stressanti dai genitori alla discendenza. I microRNA sono piccole molecole endogene di RNA a singolo filamento capaci di alterarsi sotto stress e in grado di trasmettere l’informazione alla progenie.
In parole povere, una violenza, un evento conflittuale patito non genera solo conseguenze nell’individuo, ma riverbera lungo il suo albero genealogico.”Siamo stati in grado di dimostrare per la prima volta – riassume Mansuy – che le esperienze traumatiche influenzano il metabolismo a lungo termine, che i cambiamenti indotti sono ereditari” e che gli effetti del trauma ereditato sul metabolismo e i comportamenti psicologici persistono fino alla terza generazione”…
A breve inizieremo una serie di seminari esperienziali che promuoveranno l’analisi della ferita primaria di ciascun partecipante attraverso la malattia, il sintomo e l’emozione, con la sua successiva elaborazione unita all’ascolto fisico ed emozionale del proprio corpo, per inoltrarci verso un viaggio che ci condurrà all’armonia. Come ogni cellula del nostro corpo ha una specifica funzione, uno spazio e un tempo per vivere in sintonia con miliardi di altre cellule, così ognuno di noi ha un compito, uno spazio e un tempo per vivere in armonia con se stesso e con gli altri. Comprenderlo e integrarlo significa vivere in salute; ignorarlo ci porta alla malattia.
Dott. Mauro Piccini
Cristiana Naldi
Per informazioni e prenotazioni contattare
Cristiana 0321/829687 340/2870987 [email protected]
INFORMAZIONI
Hotel Cavour ****
Via San Francesco D’Assisi, 6
28100 Novara (NO)
tel. +39 0321 659889
fax +39 0321 659230
e-mail [email protected]
web www.hotelcavournovara.com
Programma
Apericena ore 19.30
Inizio lavori ore 20.30
Fine lavori ore 22.30
Ingresso gratuito, prenotazione obbligatoria.
Il seminario è riservato ai Professionisti del Settore Salute
Il lavoro è stato pubblicato nel 2005 u BMC Public Healthda un’equipe di epidemiologi dell’Università di Berlino ( Institute for Social Medicine, Epidemiology and Health Economics, Charité University Medical Center ), dove per la prima volta sono stati studiati gli effetti a lungo termine dell’omeopatia nella pratica clinica corrente.
Lo studio è stato compiuto da 103 medici specialisti anche in omeopatia, di cui il 10% erano internisti, il 9% pediatri, il 7% con altre specializzazioni e il 74% erano medici generici.
La ricerca ha coinvolto 3981 pazienti (di cui 1139 bambini) in Germania e in Svizzera, affetti nella quasi totalità da malattie croniche (le più comuni erano rinite allergica negli uomini, cefalea nelle donne, dermatite atopica nei bambini). Dopo 24 mesi è stato effettuato il controllo del risultato della terapia omeopatica, utilizzando un sistema che permetteva di controllare non solo l’evoluzione della malattia principale ma anche della totalità dei sintomi (e quindi lo stato di salute complessivo).
Questi i risultati:
– adulti: la gravità della malattia è diminuita di oltre il 50% (da 6.2 a 3.0)
– bambini: la gravità della malattia è diminuita di oltre il 70% (da 6.1 a 2.2)
Contemporaneamente si è osservato un miglioramento dello stato di salute generale sia negli adulti che nei bambini. Lo stato di salute è stato valutato con un questionario validato internazionalmente (SF-36).
Inoltre, il consumo di medicinali convenzionali passò dal 45% all’inizio dello studio al 26.8% dopo 24 mesi.
Lo studio è molto importante in quanto:
1. dimostra su di un ampio gruppo di pazienti, seguiti per lungo tempo, che la medicina omeopatica è altamente efficace, cioè modifica in modo sostanziale il decorso della malattia del paziente (diminuzione di gravità della malattia di oltre il 50%);
2. conferma che l’efficacia sulla singola malattia si ha in quanto il medicinale omeopatico, a differenza di quello convenzionale, ha un’azione d’insieme su tutto l’organismo (cura la malattia e l’individuo, infatti lo stato di salute complessivo migliora);
3. dimostra che questi risultati sono stati ottenuti con l’omeopatia hahnemanniana: questa metodica quindi, non solo ha solide basi scientifiche (è basata su dati sperimentali, le sperimentazioni sull’uomo sano con sostanze altamente diluite e dinamizzate), ma dà anche importanti risultati clinici;
4. sottolinea l’importanza della competenza dei medici omeopati per ottenere risultati così favorevoli: dopo un training in omeopatia, i medici dovevano avere almeno 3 anni di pratica clinica per partecipare allo studio;
5. dimostra che in un periodo di tempo medio (2 anni) il consumo di farmaci convenzionali diminuisce quasi del 50%. Lo studio non è stato progettato per valutare il risparmio economico prodotto dalla medicina omeopatica hahnemanniana, ma è evidente che l’omeopatia, usata su larga scala, produce un enorme risparmio come costo, in farmaci convenzionali.
I risultati dello studio dimostrano che i pazienti che richiedono il trattamento omeopatico sono principalmente coloro che soffrono di malattie croniche di lunga data. Sia secondo le valutazioni dei medici che dei pazienti, la gravità dei sintomi è diminuita notevolmente nel periodo di osservazione dei 24 mesi. I pazienti più giovani e quelli con malattia più severa sembrano trarre un vantaggio maggiore dalla terapia omeopatica. Tra gli adulti e i bambini è stato osservato un aumento della qualità della vita.
Fonte: Claudia Witt, Rainer Lüdtke, Roland Baur1, Stefan N Willich1. Pratica medica omeopatica: I risultati a lungo termine di uno studio di coorte su 3981 pazienti. BMC Public Health. 2005 Nov 3;5:115
Vedo, prendo coscienza e lascio che sia…La Tecnica Metamorfica ci ricorda che ogni manifestazione di vita ha un potere (la fonte di potere è l’energia che sta dietro ad ogni fatto. Il fatto è vibrazione e se lascio l’energia della vibrazione libera non solo ha il suo spazio ma avviene una trasmutazione in una sostanza più sottile) e la trasformazione è il rapporto tra coscienza e potere. Se non c’è coscienza nei propri modi di essere non ci potrà mai essere alcuna trasformazione, allo stesso modo se riconosciamo i nostri modi di essere ma rifiutiamo il nostro potere non si manifesterà ugualmente alcuna trasformazione.
“Ricordo di aver pensato:”Ci siamo Liz, questa è la tua opportunità. Mostrami la causa del tuo dolore. Fammi vedere tutto. Non tenere nascosto niente.” Uno per uno, i pensieri e i ricordi tristi hanno alzato la mano, per presentarsi. Ho guardato in faccia ogni pensiero, ogni unità di tristezza, ne ho riconosciuto l’esistenza e ho provato (senza tentare di eluderlo) il suo carico di dolore. E poi a ciascuno ho detto:”Va bene. Ti amo. Ti accetto. Adesso vieni nel mio cuore. E’ finita”. Sentivo veramente il dolore (come fosse una stanza accogliente). Poi dicevo:”Avanti il prossimo” e il dolore successivo si faceva avanti. Lo guardavo, lo provavo, lo benedicevo, e lo invitavo nel mio cuore. L’ho fatto con ogni pensiero doloroso che avevo – andando indietro con la memoria per molti anni – finché non è rimasto più niente.
Poi ho detto alla mia mente:”Adesso mostrami la mia rabbia”. Uno per uno, ogni motivo di rabbia della mia vita è apparso davanti a me e si è fatto riconoscere. Ogni ingiustizia, ogni tradimento, ogni perdita. Li ho visti tutti, uno per uno, e ne ho ammesso l’esistenza. Ho sentito ogni eccesso della mia rabbia, come se si verificasse in quel momento per la prima volta, e poi ho detto:”Adesso vieni nel mio cuore. Potrai riposare. Adesso è un posto sicuro. E’ finita. Ti amo.”. Sono andata avanti così per ore, ho oscillato tra due poli opposti – la rabbia che fa tremare le ossa e la freddezza che provavo quando entrava nel mio cuore e vi si adagiava, accoccolandosi accanto ai suoi fratelli, cessando di combattere.
A quel punto è cominciata la parte più difficile. “Mostrami i tuoi motivi di vergogna” ho chiesto alla mia mente. Dio mio non si possono immaginare gli orrori che ho visto. Una patetica sfilata di tutte le mie mancanze, le mie bugie, il mio egoismo, la mia gelosia, la mia arroganza. Ma per nessuno di questi dimostranti ho battuto ciglio. “Mostrami il peggio di te” ho insistito. Quando ho tentato di invitare i deplorevoli motivi di vergogna nel mio cuore, hanno esitato sulla soglia:”No – non crediamo che tu ci voglia li dentro…non sai cosa abbiamo fatto”. E io dicevo:”Io vi voglio. Persino voi. Vi voglio. Anche voi siete benvenuti. Va tutto bene, siete perdonati. Siete parte di me. Adesso potete riposare. E’ finita”.
Ero svuotata. Non c’erano più battaglie nella mia mente. Ho guardato nel mio cuore, dove c’è la mia bontà, e ho visto la sua ampiezza. E non era nemmeno lontanamente pieno, neanche dopo aver accolto ed essersi preso cura di tutti quegli infausti folletti fatti di dolore, rabbia e vergogna; avrebbe facilmente potuto perdonare anche di più. Il suo amore era infinito.
Così ho capito che questo è il modo con cui Dio ama tutti noi e ci accoglie, e che in questo universo non esiste il luogo chiamato inferno, se non forse nelle nostre menti terrorizzate. Perché, se un essere umano, distrutto e limitato, dimostra di essere capace, anche solo per una volta, di perdonare e accettare il proprio io, allora proviamo solo a immaginare quante cose possa perdonare e accettare Dio, con la sua eterna pietà.
Nello stesso tempo sapevo che quello era solo un intervallo di pace. Sapevo che avevo appena cominciato, che la mia rabbia, la mia tristezza e la mia vergogna sarebbero tornate, scappando furtive dal mio cuore, e andando ancora a occupare la mia mente. Sapevo che avrei dovuto discutere di nuovo con questi pensieri, finché non avessi, gradualmente e con determinazione, cambiato tutta la mia vita. E che sarebbe stato difficile ed estenuante. Ma il mio cuore ha detto alla mia mente, nel silenzio buio della spiaggia: “Ti amo, non ti abbandonerò mai, avrò sempre cura di te”.
Mangia prega ama – Elizabeth Gilbert
Perché il riposo è così importante? Durante il sonno il nostro corpo elimina le tossine e rigenera le cellule e i tessuti. Durante la fase REM il sonno diventa più leggero e … si sogna
Chi dorme troppo. Chi dorme troppo poco. Chi si sente stanco anche dopo una lunga notte di sonno e chi invece dopo poche ore si trova nel letto con gli occhi sbarrati. Chi ha un cedimento a metà giornata, chi è più reattivo la mattina e chi, al contrario, è più lento a carburare e si attiva quasi al crepuscolo… Il rapporto che ognuno di noi ha col sonno e col concetto di riposo è assolutamente unico e personale.
Questo non significa che non ci siano delle “regole di buona condotta”. Perché, per quanto soggettivo possa essere, il sonno è un bene prezioso e fondamentale per il benessere di tutti. Nessuno escluso. E i disturbi del sonno possono creare problemi a chiunque. Ma perché è così importante? Cosa succede quando dormiamo?
PERCHÉ IL RIPOSO È COSÌ IMPORTANTE
Nel momento in cui il nostro corpo è nella fase di sonno, il suo assetto biochimico cambia e si attivano una serie di funzioni vitali fondamentali per il mantenimento del benessere psicofisico. In questo gioca un ruolo fondamentale il nostro cervello che, nonostante la sensazione di perdita di coscienza che associamo al sonno, resta in realtà in parte vigile. Diciamo, per semplificare, che è come se, non dovendo prestare attenzione a tutto ciò che abbiamo intorno, alle reazioni che dovremmo mettere in atto, alle risposte che dovremmo dare all’ambiente, il nostro cervello riuscisse, nella quiete della notte, a concentrarsi su tutte quelle piccole e grandi azioni che richiedono calma, pazienza e silenzio.
Volendo riassumere in due macro aree, il sonno permette al nostro corpo di compiere principalmente 2 azioni:
1. L’ELIMINAZIONE DELLE TOSSINE
Durante il sonno, l’attività metabolica rallenta e il sistema glinfatico (una sorta di sistema linfatico che agisce in sinergia con le cellule gliali, strettamente collegate al funzionamento dei neuroni nel sistema nervoso) si attiva per drenare ed espellere le proteine tossiche prodotte dal cervello nella fase di veglia. Questi scarti vengono drenati attraverso gli spazi intercellulari che aumentano durante il sonno proprio per permettere il drenaggio1. Verranno poi indirizzati al fegato che provvederà al loro smaltimento2.
2. LA RIGENERAZIONE CELLULARE E DEI TESSUTI
Con le attività metaboliche rallentate e l’attività cerebrale più “libera” dalle incombenze della veglia, anche l’attività cellulare si concentra maggiormente su se stessa e sulla sua propria rigenerazione e riparazione. Questo accade ad esempio ai muscoli che, mentre dormiamo, si rilassano e hanno modo di rigenerarsi riparando le microlesioni che le attività della giornata hanno comportato; o anche alla pelle: durante il giorno, infatti, il nostro corpo rilascia ad essa proteine ed enzimi in quantità minore rispetto alla notte, perché durante la fase di veglia servono per altri scopi. Mentre riposiamo, invece, le attività metaboliche si riducono e c’è una maggior disponibilità di questi elementi da dedicare al rinnovamento cellulare epidermico.
Inoltre, un recente studio condotto da Michele Bellesi, Giulio Tononi e Chiara Cirelli, dell’Università del Wisconsin, e pubblicato su The Journal of Neuroscience3, dimostra che, durante il sonno, aumenta la produzione delle cellule che vanno a formare la mielina, una sorta di guaina protettiva isolante che consente la corretta veicolazione degli impulsi nervosi: questo spiegherebbe perché un sonno ristoratore e la giusta quantità di riposo ci permettono di essere più lucidi, reattivi e durante il giorno e di come, invece, i disturbi del sonno possono metterci in difficoltà.
Non solo. Il sonno serve per riorganizzare e consolidare la memoria. Il cervello infatti approfitta della “pausa” notturna per rielaborare ciò che ci è successo durante la giornata. Attraverso il monitoraggio dell’attività cerebrale durante il sonno, infatti, si è scoperto che il tipo di onde prodotte dal cervello e le aree cerebrali che si attivano sono le stesse di quando ricordiamo eventi passati che ci sono capitati. In più, rielaborando l’accaduto e memorizzandolo, il cervello apprende.
Insomma, anche se durante il sonno viviamo una situazione di non-coscienza, non si può dire lo stesso del cervello.
Ma se mentre riposiamo accade tutto questo, cosa accade se non dormiamo abbastanza?
EFFETTI DELLA MANCANZA DI RIPOSO SULL’ORGANISMO
Abbiamo visto cosa accade al nostro corpo quando siamo “impegnati” a dormire. Ma se non dormiamo gli effetti non si limitano al fatto che non accade tutto ciò. Le implicazioni, le conseguenze e gli effetti dei disturbi del sonno sulla nostra quotidianità infatti possono essere molto pesanti.
Basti pensare a cosa ci accade, nel piccolo, quando attraversiamo un periodo nel quale siamo costretti a rinunciare a qualche ora di sonno: ci sentiamo più affaticati, lo sforzo fisico ci pesa di più, abbiamo difficoltà a concentrarci, siamo più irascibili… e il pensiero vola al tanto agognato momento in cui andremo finalmente a dormire! Se la situazione diventa reiterata e, peggio ancora, cronica, gli effetti del cattivo riposo possono condizionare la nostra vita sociale con episodi di perdita della memoria, mal di testa, stress, sbalzi d’umore, ansia, diminuzione dell’attenzione, della capacità di vigilanza e, nei casi più estremi, persino allucinazioni e psicosi. Non per niente la deprivazione del sonno è una delle torture utilizzate per indurre i prigionieri a rivelare i loro segreti. Quando non dormiamo siamo più fragili, meno reattivi, meno lucidi e in un certo senso più indifesi.
DORMIRE E RIPOSARE
Capita che anche dopo una notte di sonno ci svegliamo con la sensazione di essere ancora molto stanchi. Questo succede quando, anche se effettivamente abbiamo dormito, non abbiamo, di fatto, riposato. Stress, tensioni, comportamenti scorretti che ostacolano i cicli del sonno possono essere alcune delle cause. Ma prima di capire come evitare questa spiacevole sensazione, vediamo brevemente come funziona il sonno.
COME FUNZIONA IL SONNO NOTTURNO
Il sonno si sviluppa in fasi:
Fase NON REM 1: addormentamento. La muscolatura si rilassa, la temperatura corporea inizia a calare e l’attività cerebrale rallenta. Si può essere svegliati facilmente. È in questa fase che a qualcuno capita di avvertire quella strana sensazione di cadere nel vuoto e che causa un’improvvisa contrazione muscolare.
Fase NON REM 2: fase di sonno leggero. La temperatura continua a scendere, le attività metaboliche rallentano, il cervello continua a lavorare come in fase di veglia (le onde cerebrali prodotte sono infatti molto simili) e i muscoli alternano fasi di tonicità a fasi di rilassamento.
Fase NON REM 3 e 4: fase di sonno profondo. Rallenta il battito cardiaco, la temperatura scende ancora, le attività metaboliche sono ridotte al minimo, l’organismo inizia a rigenerarsi.
Fase REM: avviene dopo circa 90 minuti dall’addormentamento. Il sonno si fa più leggero, le attività cerebrali si fanno più intense (talvolta simili a quelle di veglia) ed è caratterizzata da movimenti degli occhi molto rapidi e in diverse direzioni. È in questa fase che sogniamo.
Queste fasi si ripetono ciclicamente nell’arco della notte con questa struttura, anche se tendenzialmente le fasi NREM 3 e 4 si verificano nei primi due cicli, mentre la fase REM diventa più lunga avanzando nel corso del sonno, andando da 10 minuti iniziali fino a raggiungere i 90 minuti.
Ma perché l’alternanza sonno/veglia viene generalmente a coincidere con l’alternanza notte/giorno? Non è un caso né una convenzione. Questo rapporto ha invece una stretta correlazione di causa/effetto legata ai cosiddetti ritmi circadiani, ovvero le sequenze che il bioritmo del corpo umano segue per assicurarsi la sopravvivenza. I ritmi circadiani sono governati principalmente dal bilanciamento fra cortisolo, l’ormone che tiene svegli, e la melatonina, che invece induce, e che sono particolarmente recettivi e reattivi alla presenza o assenza di luce. Insomma, il nostro corpo riconosce quando si fa buio e si auto indirizza verso una fase di riposo.
TECNICHE DI RILASSAMENTO PER RIPOSARE MEGLIO
Proprio per riposare al meglio e trarre i massimi benefìci dalle ore di sonno è bene assecondare questa predisposizione naturale. Per farlo basta adottare qualche piccolo accorgimento. Ad esempio:
evitare di usare computer o cellulare prima di andare a dormire, perché la luminosità degli schermi di questi dispositivi, infatti, viene percepita dagli occhi (e quindi dal cervello) come la luce diurna, cosa che inibisce la produzione di melatonina e l’attivazione del suo effetto soporifero, allontanando quindi il momento del sonno;
fare un bagno caldo un’ora prima di andare a dormire favorisce il rilassamento muscolare e, l’abbassamento della temperatura corporea uscendo dall’acqua calda, mima al nostro corpo l’abbassamento di temperatura che si verifica mentre dormiamo, preparandolo così al sonno;
cercare di dormire in una stanza quanto più possibile buia e con una temperatura di 15°-20°C;
evitare la presenza di campi elettromagnetici nella stanza nella quale si dorme, poiché interferiscono con la produzione di melatonina e serotonina e vanno allontanati quanto più possibile dal corpo;
ridurre lo sport e l’attività fisica intensa a ridosso delle ore da dedicare al sonno: lo sforzo fisico e la tensione emotiva legati all’attività sportiva infatti producono adrenalina, fondamentale per la reattività, ma controproducente, per ovvi motivi, se si vuole prendere sonno;
mangiare cibi sani a qualche ora di distanza prima del sonno, in modo da non sovraccaricare il metabolismo e permettere una corretta e completa digestione prima di coricarsi. Col sonno infatti anche la digestione rallenterebbe gravando sulla qualità del nostro riposo.
CIBO E SONNO: DUE BISOGNI PRIMARI LEGATI FRA LORO.
Come abbiamo visto è meglio non mangiare troppo a ridosso del momento in cui andremo a dormire: di notte le attività metaboliche rallentano e tutto ciò che introdurremo non verrà trasformato in energia e bruciato, ma al contrario verrà assimilato e non smaltito.
Al di là di quando mangiamo, poi, ci sono cibi che favoriscono il buon riposo e altri che lo ostacolano. Ad esempio, nella prima categoria troviamo i legumi, la frutta secca, il latte, gli spinaci, le banane, le ciliegie, le uova, il pesce, la carne.
Alimenti e bevande che, al contrario, ostacolano il naturale avviamento al sonno e che possono creare disturbi al suo corso naturale, sono i cibi speziati, gli insaccati, i formaggi stagionati, la soia, il tofu e il miso (contengono alte quantità di tiamina, da evitare prima di dormire) e ovviamente gli energy drink e la caffeina. Un discorso a parte va fatto per l’alcol che, se da un lato favorisce il rilassamento, dall’altro induce frequenti risvegli diventando quindi foriero di sonno disturbato.
Ma se è vero che il cibo influenza il riposo, è anche vero il contrario: dormire troppo o troppo poco ha dei riflessi sulla sensazione di fame e sulla nostra tendenza a mettere su peso. Restando svegli troppo a lungo, infatti, e interferendo col naturale andamento del ritmo circadiano, portiamo il nostro corpo a pensare di dover far fronte al periodo di veglia: viene indotto quindi a farci sentire lo stimolo della fame per poter far fronte alla richiesta di energia che lo stato di veglia richiede. Anche se è notte fonda.
Al contrario, dormendo troppo, il metabolismo rallenta per un periodo prolungato aumentando il rischio di incorrere, a lungo andare, in disfunzioni metaboliche.
E come la mettiamo con il “mitico” sonnellino pomeridiano?
IL RIPOSO POMERIDIANO
Sembrerebbe che una pausa riposante a metà giornata aiuti ad essere più reattivi, più di buon umore e addirittura a diminuire il rischio di malattie cardiovascolari. Ma per essere davvero funzionale, il riposo pomeridiano non deve sconfinare nel vero e proprio sonno, innanzitutto per non alterare il normale e benefico ritmo sonno/veglia e i ritmi circadiani, e, in secondo luogo, per non compromettere la qualità del sonno notturno.
È dimostrato che basta un riposo di 30 minuti per permettere al corpo e soprattutto al cervello di rigenerarsi per far fronte alle attività quotidiane che ancora ci aspettano. Non solo, ha un effetto ristoratore che può (per brevi periodi, si intende!) alleviare le conseguenze dannose di un cattivo sonno notturno.
L’orario migliore per farlo sarebbe fra le 14 e le 16 e per non più di 45 minuti: quello dopo il pranzo è infatti il momento nel quale l’organismo presenta una naturale flessione dell’energia fisica e mentale e non è affatto controproducente assecondare questa tendenza fisiologica.
L’aspetto più difficile è conciliare questa tanto agognata pratica con i ritmi e gli impegni quotidiani, e soprattutto con i doveri lavorativi.
QUANTE ORE DI RIPOSO AL GIORNO
Ecco la domanda che tutti si pongono almeno una volta nella vita: quante ore bisogna dormire per stare bene? Non c’è un numero preciso di ore: come abbiamo visto, molto dipende dal tipo di vita che si conduce, dai ritmi ai quali si deve fare fronte, dalla qualità del sonno delle notti precedenti…
Diciamo che fra le 6 e le 8 ore a notte siamo “al sicuro”. Non di meno e non di più. Ma a una condizione: che sia un sonno di qualità. Al di sotto e al di sopra di tale soglia, infatti, si riscontra nel lungo periodo una maggiore tendenza a sviluppare diabete, ipertensione, patologie cardiovascolari e depressione.
Quindi, monitorare gli aspetti che riguardano la qualità del nostro sonno vuol dire impegnarsi in prima persona a proteggere il proprio benessere e poter dire buonanotte alle preoccupazioni!
QUANDO IL RIPOSO NON BASTA
A volte capita che, nonostante tutti i consigli e le accortezze, proprio non si riesca a riposare bene. Allora, per contrastare i disturbi del sonno, si può scegliere di affidarsi a prodotti specifici che possono rivelarsi gli aiuti ideali in due diversi momenti della giornata: prima di andare a dormire, per prepararsi al meglio al riposo, e dopo il risveglio, per affrontare la giornata con la carica e la lucidità giusta…
1 NIH/National Institute of Neurological Disorders and Stroke – October 17, 2013 2 Gli studi della dottoressa Maiken Nedergard, neuroscienziata della University of Rochester Medical Center, sul sistema di eliminazione delle tossine e la scoperta del sistema glinfatico (a lei si deve questo nome frutto dell’unione fra gliale e linfatico) sono un fondamentale riferimento per l’approfondimento di questa tematica. 3Effects of Sleep and Wake on Oligodendrocytes and Their Precursors – doi: 10 1523 / JNEUROSCI 5102-12 2013 – Settembre
